3가지 스트레칭으로 일상생활을 활기차게

3가지 스트레칭으로 일상생활을 활기차게

스트레칭은 일상생활을 활기차게 하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 근육 유연성을 높이고, 관절 움직임을 개선하며, 혈액 순환을 개선하고, 몸의 긴장을 완화할 수 있습니다. 스트레칭을 하면 스트레스가 해소되고 기분도 좋아질 수 있습니다. 스트레칭은 건강한 삶을 유지하기 위해서는 스트레칭이 필수적이다.

1. 전신 스트레칭 루틴

전신의 근육을 유연하게 만들고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 상체, 하체 및 코어 영역에 대한 다양한 스트레칭 운동을 통하여 전체적인 근육 유연성을 향상시키고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

전신 스트레칭 3가지를 소개하고 설명드리겠습니다. 

● 상체와 하체를 위한 전신 스트레칭

☆ 팔과 어깨 ;손을 들어 뒤에 놓고 팔꿈치를 펴고 가슴쪽으로 당깁니다. 10~15초 동안 유지하고 반복하세요. 다리와 엉덩이: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발가락을 당겨 다리와 엉덩이 근육을 스트레칭합니다. 각 다리에서 10~15초 동안 반복하세요. 

☆ 등과 허리: 바닥에 누워 다리를 접어 가슴 쪽으로 당깁니다. 10~15초 동안 자세를 유지한 후 허리와 허리 근육을 조이는 동작을 반복하세요. 

● 요추디스크 압박을 완화하는 전신 스트레칭: 

☆ 엉덩이 스트레칭: 등받이가 있는 의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 올리고 발목을 원하는 방향으로 천천히 돌립니다. 각 방향을 10~15초 동안 유지하고 반복하세요. 

☆ 척추 기울이기: 바닥에 엎드려 손바닥을 옆구리에 대고 천천히 상체를 들어 올리세요. 이 자세를 10~15초 동안 정적으로 유지하세요. 

☆ 허리 식스팩 스트레칭: 롤러나 소프트볼(요가볼 등)을 바닥에 머리 뒤쪽부터 골반까지 올려 놓은 후 천천히 등과 허벅지 쪽으로 몸을 들어 올립니다. 

● 유연성을 높이고 근력을 키우는 전신 스트레칭: 

☆ 삼각근 및 대퇴사두근 스트레칭: 서서 왼쪽 다리의 발목을 잡고 손으로 오른쪽으로 당겨 오른쪽 엽의 측면을 조입니다. 

☆ 가슴과 어깨 스트레칭: 팔을 약 90도 각도로 벽에 기대십시오. 팔을 기대고 20~30초 동안 정지 자세를 유지합니다.

2. 디스크 압박 완화 스트레칭

장시간 앉아 있는 사람들에게 유용합니다. 디스크 압박은 요추 디스크 사이의 압력으로 인해 발생하는 통증입니다.  디스크 압박을 완화하는 스트레칭 기술은 다음과 같습니다.

● 엉덩이 스트레칭: 

바닥에 앉아 한쪽 다리를 접은 다음 다른 쪽 다리를 접어 발목이 다른 쪽 무릎 위에 오도록 합니다. 이 상태에서 상체를 앞으로 기울이고 엉덩이 근육을 조인 후 이 자세를 15~20초간 유지하세요.

● 요가 고양이 자세/소 자세: 

손목, 어깨, 허리, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 네 발로 기어갑니다. 숨을 들이마시며 등을 구부리며(소 자세), 숨을 내쉬며 등을 구부립니다(고양이 자세). 이 동작을 5~10회 반복하세요.

● 다리 접기 척추 스트레칭: 

등과 허벅지를 바닥에 편평하게 대고 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 팔로 다리를 감싸고 15~20초 동안 유지하세요.

● 사이클링: 

바닥에서 자전거를 굴리는 동작은 척추와 하체의 긴장을 완화할 수 있습니다.

위의 스트레칭 운동은 허리디스크의 압박 완화, 몸 전체의 긴장 완화, 근육 이완에 도움을 줄 수 있으며, 올바른 자세와 호흡법을 병행한다면 통증 완화와 체형 개선에도 도움이 됩니다.

3. 하체 강화와 유연성 개발(헬스장에서)

여성들이 하체 근력과 유연성을 발전시켜 건강하고 균형인 신체를 가질 수 있도록 도와주는 주제입니다. 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이 등 하체 부위를 타겟으로 한 다양한 스트레칭 운동 및 강화 운동에 대해 배울 수 있습니다.

● 하체 강화 

스쿼트 : 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이가 무릎보다 낮도록 무릎을 구부립니다. 이때 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 

☆ 런지: 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부려 엉덩이가 무릎보다 낮도록 합니다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 펴고 상체를 곧게 펴며 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

☆ 레그프레스(Leg Press) : 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽, 바깥쪽 근육을 효과적으로 단련시키는 운동입니다. 매트 위에 발을 올려놓고 레그 프레스 머신에 앉아 무릎을 구부린 후 엉덩이를 의자에서 들어 올리세요. 이때 허리를 곧게 펴고 상체가 앞으로 굽지 않도록 주의한다. 

런지/레크프렛/스커트

● 하체 유연성 키우기 

☆ 허벅지 스트레칭  허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 근육을 스트레칭하는 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부려 엉덩이가 무릎보다 낮도록 합니다. 이때 반대쪽 다리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 구부린 뒤 양손을 무릎 쪽으로 뻗는다. 

☆ 엉덩이 스트레칭 : 엉덩이 뒤쪽의 근육을 스트레칭하는 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부려 엉덩이가 무릎보다 낮도록 합니다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 펴고 상체를 앞으로 구부린 뒤 양손을 엉덩이 쪽으로 뻗는다.

☆ 종아리 스트레칭 : 종아리 근육을 스트레칭하는 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부려 엉덩이가 무릎보다 낮도록 합니다. 이때 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 상체를 앞으로 구부려 발가락 방향으로 쭉 뻗는다. 하체 근력 강화와 유연성 향상을 위해서는 일주일에 3~4회 15~20분씩 운동하는 것이 좋습니다. 운동 전 충분한 준비운동을 하고, 운동 후에는 스트레칭 운동으로 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.

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